你能单腿站多久？这个简单的动作是衡量身体衰老的明确指标

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你能单腿站多久？这个简单的动作是衡量身体衰老的明确指标" K$ Q+ F) ?' w* F
来源：生物世界 2025-05-01 08:324 `5 d% J1 b/ s4 }7 C. P, Q: f
单腿站立的能力已被证实是健康和长寿的一个重要指标。将平衡训练纳入日常锻炼计划有助于提高身体稳定性，降低跌倒风险，总体上也有助于健康衰老。& e2 P' }& m" j- J
平衡如此重要，以至于我们常常习以为常，但其意义远不止让我们保持直立。
/ s$ z/ l, F: x% d( G事实上，最近的一些研究表明，单腿站立的能力，可能是整体健康和长寿的最佳身体指标（之一），更关键的是，我们随时随地都可以自行测试。0 F6 I. r! t/ a( \3 C
2022 年，《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）发表了一篇题为：Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals（成功完成 10 秒单腿站立动作可预测中老年人的生存情况）的研究论文。
( M. g9 y3 {7 p* f+ S这项广受关注的研究显示，50 岁及以上的人，若无法保持单腿站立姿势至少 10 秒钟，其死亡风险会增加一倍。该研究对 1702 名 51-75 岁的个体进行了评估，结果发现，在 7 年的随访期间，未能通过该测试的人群死亡率显著更高。
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/ b% z% h2 w7 _0 F2024 年 10 月，梅奥医学中心的研究人员在 PLOS One 期刊发表了题为：Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study（与年龄相关的步态、平衡和力量参数变化：一项横断面研究）的研究论文。* f  p+ n8 r9 m
这项针对 40 名 50 岁以上健康成年人的研究证实了上述发现，单腿站立的能力（尤其是非惯用腿）不仅会随着年龄的增长显著下降，而且是神经肌肉衰老的最佳指标。
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迄今为止，步态、握力或腿部力量等其他参数一直被用于衡量衰老。然而，现在可以肯定的是，平衡是受年龄影响最大的因素，且在人生的每个十年中都会发生显著变化。
! }8 u8 D, r0 v3 P* F0 J. Q如何保持平衡？
" C7 f& o* }( Z/ \. f为了单脚站立时保持平衡，大脑需要接收有关身体在空间中的方位和位置的信息。我们还必须产生正确的肌肉收缩以维持姿势，并协调肌肉以防止摔倒。所有这一切都需要一个健康的神经系统，能够对细微的变化迅速做出反应。: u5 R% w7 b9 T" G- x6 E8 u1 h
平衡依赖于多个系统——视觉提供有关位置和环境的信息，内耳则检测头部位置的变化并补充视觉信号，本体感觉系统告诉我们四肢的位置，提供有关关节位置、脚底的重量分布以及肌肉张力的信息。所有这些系统都会将我们身体的位置信息传递给大脑，大脑进而会触发自动反应来纠正失衡。
# i2 D( K* l0 R8 T7 F此外，还有其他研究强调了肌肉力量的重要性，尤其是在老年人中。随着年龄的增长，肌肉力量和协调能力的下降会增加跌倒和受伤的风险。1 m% o6 l9 \! N4 B
随着年龄的增长，所有这些系统都会退化，从而影响我们保持平衡的能力。肥胖、心脏病、高血压和 2 型糖尿病等疾病也会损害我们的平衡能力。/ t# _9 h+ H' x+ L1 R
如何锻炼平衡能力
+ n% ]% M2 x0 f幸运的是，平衡能力可以通过练习来提高，例如单腿站立、沿直线行走，或者在不稳定的表面上行走或站立等简单练习。保持足够的肌肉力量也至关重要。例如，瑜伽和太极都是提高稳定性和协调性的绝佳方式。
& a  K/ R3 w+ z) U7 W0 z$ t保持身体健康遵循“用进废退”的原则。缺乏锻炼和各种身体刺激会导致肌肉力量、柔韧性和平衡能力下降。坚持锻炼对于保持这些能力以及防止身体机能衰退至关重要。
' C) m6 o! e: M% h6 U6 f! e单腿站立的能力已被证实是健康和长寿的一个重要指标。将平衡训练纳入日常锻炼计划有助于提高身体稳定性，降低跌倒风险，总体上也有助于健康衰老。9 u$ o: {8 |- o3 C& n. Z
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